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Lauftipps

Vorbereitung auf einen Marathon: langsamer laufen

Auch wenn es vielleicht schwer fällt: Lauf langsamer! Das gilt vor allem, wenn Du Probleme mit längeren Distanzen hast. Gerade für jemanden, der sich auf das erste lange Lauf-Event, wie einen Marathon, oder einen Worldrun vorbereitet, ist die Geschwindigkeit fast irrelevant.
Schlage doch einfach ungefähr 30 Sekunden pro km auf Deine „normale“ Laufzeit drauf.

Du solltest Dich beim Laufen stets noch gut unterhalten können und der Lauf nicht übermäßig anstrengend ausfallen – im letzten Viertel des langen Laufs könntest Du aber schon eine gewisse Müdigkeit oder Erschöpfung spüren.

Und keine Sorge: Dieses langsame Laufen bringt Dir durchaus sehr wertvollen Trainingseffekt, vermutlich mehr als das schnelle Laufen. Du gewinnst Ausdauer und orthopädische Stabilität, sowie die gewünschten Stoffwechselanpassungen, die Du für einen (Halb)marathon dringend benötigst.

Nicht zu schnell steigern

Um Verletzungen und Überanstrengungen zu vermeiden solltest Du Deine Umfänge pro Woche nicht zu schnell steigern. Die Steigerung sollte keinesfalls mehr als 10% pro Woche betragen. Jede 4. Woche sollte reduzierte Umfänge aufweisen – Stichworte: Periodisierung und Zyklisierung. Nur eine langfristige Entwicklung deiner Ausdauer gibt nachhaltige Erfolge. Also: Früh genug mit dem Training anfangen, wenn an einem bestimmten Termin ein Marathon oder ähnliches gelaufen werden soll!

Nur einen langen Lauf pro Woche

Am Wochenende hat man wohl am ehesten Zeit 2 Stunden oder gar länger zu laufen. Es empfiehlt sich also, am Samstag oder Sonntag den langen Lauf zu absolvieren. Dann hat man die nötige Zeit und muss nicht gestresst laufen. Einer dieser wirklich langen Läufe pro Woche reicht zunächst auch aus.

Ruhig mal gehen

Bei einem langen, ruhigen Lauf schadet es nicht, zwischendurch einfach mal zu gehen. Dies findet man häufig als Tipp für absolute Laufeinsteiger, aber auch wer daran arbeitet längere Distanzen zu absolvieren kann davon profitieren.

Keine Sorge, diese kleinen Unterbrechungen tun den langen Trainingsläufen keinen Abbruch, können aber gut helfen Erschöpfung oder Monotonie zu bekämpfen.

Essen und Trinken nicht vergessen

Das ist ein wichtiger Punkt, der nicht unterschätzt werden sollte! Wer sich mit den langen Läufen steigert, sollte nicht vergessen, ab einen gewissen Zeitpunkt unbedingt Trinken und bei noch längeren Läufen auch Essen mitzunehmen.

Ab wann soll man trinken oder essen?

Das ist natürlich von vielen individuellen Umständen abhängig,wie der Intensität, dem Wetter, der Strecke und der persönlichen Verfassung.

Mit dem Trinken kann man ruhig früh anfangen, vielleicht nimmst Du einfach immer etwas mit, auch auf kurzen Strecken. Ansonsten würde ich spätestens ab einer Dauer von über 1h dazu raten.Mit dem Essen kann man sicherlich länger warten. Wer wirklich keine Lust hat etwas zum Essen mitzunehmen, kann bestimmt bis etwa 2,5h gut darauf verzichten. Insbesondere wenn langsam gelaufen wird, ist der Nachschub mit Kalorien nicht so wichtig. Darüber hinaus würde ich empfehlen es mit dem Essen zumindest mal zu probieren. Das liefert nicht nur benötigte Energie, wenn die Glykogenspeicher geleert sind, sondern auch einen großartigen Motivationsschub.

Laufen im Winter | Welche Laufbekleidung ist für den Winter geeignet?

Auch in der kalten Jahreszeit kann das Laufen mit dem richtigen Outfit Spaß machen. Im Herbst gilt als Laufbekleidung das sogenannte Zwiebelprinzip. Das bedeutet eine Zusammenstellung der Kleidung, bei der mehrere Kleiderschichten von unterschiedlicher Dicke und Material miteinander kombiniert werden.Im Winter ist es ganz wichtig hochwertige und atmungsaktive Laufbekleidung, welche mit Reflektoren ausgestattet ist, zu verwenden. Bei den Laufschuhen sind spezielle Winterlaufschuhe für Schnee und Matsch empfehlenswert.

Laufen im Winter| Wie motiviert man sich in der kalten Jahreszeit zum Laufen?

Um im Winter genügend Motivation zum Laufen zu finden, ist es wichtig, sich kleine sportliche Laufziele für das kommende Frühjahr zu setzen. Eine Möglichkeit ist es sich schon vorab für einen Lauf anzumelden, auf den man sich ab dem Winter gezielt vorbereitet. Eine Extramotivation gibt immer das Laufen in Gruppen oder mit einem. Alles in allem ist laufen im Winter absolut empfehlenswert, da die frische Luft auch den Stoffwechsel anregt.

Laufen im Winter | Bis zu welcher Temperatur ist laufen sinnvoll?

Sofern die richtige Laufbekleidung getragen wird und auf die richtige Ernährung geachtet wird, istlaufen bei Minusgraden kein Problem. Als Faustregel gilt, dass bei bis zu minus fünf Grad Intervallläufe möglich sind. Sollte es noch kälter sein, ist von Intervallen abzuraten, leichtes Joggen ist aber bis zu minus zwölf Grad möglich. Natürlich ist wichtig, dass die Kleidung nicht nass wird. In diesem Fall ist es ratsam so rasch wie möglich das Gewand zu wechseln. Nach dem Laufen ist ausreichend Regeneration wichtig. Ein Gang in die Sauna, oder ein Wärmebad ist zu empfehlen. Außerdem ist es wichtigständig jede Menge Flüssigkeit zu sich zu nehmen, z.B. Wintertees trinken und zahlreich Vitamin C zu konsumieren.

Finale Vorbereitung auf einen erfolgreichen Wettkampf:

Für einen erfolgreichen Wettkampf ist die unmittelbare Vorbereitung entscheidend. Dabei ist wichtig die langjährigen Gewohnheiten nicht zu verändern – auf den üblichen Morgenkaffee oder Kräutertee sollst Du nicht verzichten. Jedoch schon verzichten sollst Du auf den Konsum von Alkohol, sowie übermäßige Zunahme von Koffein. Nach dem Laufen in der unmittelbaren Vorbereitung solltest Du eine Fußcreme verwenden, um Blasen und Reiberein zu vermeiden.

Wenn der Wettkampftag endlich bevorsteht, ist es wichtig spätestens drei Stunden vor Startschuss aus dem Bett zu kriechen. So lange braucht dein Kreislauf, um auch Hochtouren zu kommen. Das Frühstück ist entscheidend! Verzichte dabei auf Vollkorn, denn Ballast ist nicht erwünscht. Ein leicht verdauliches Frühstück mit Weißgebäck wirkt am besten. Wichtig ist auch regelmäßig, aber nicht unverhältnismäßig viel, zu trinken. Versuche spätestens eine Stunde vor Wettkampfbeginn am Startgelände zu sein. Bis zum eigentlichen Start ist es wichtig ein ausgiebiges Aufwärmen durchzuführen. Wenn du dich bereit für das Rennen fühlst, suche den Weg zum Startblock mit deiner Zielzeit auf, um Gedränge zu vermeiden. Sobald der Startschuss ertönt heißt es das oberste Prinzip zu verfolgen: Spaß haben und den Lauf genießen!

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