Vorbereitung auf einen Marathon: langsamer laufen

Auch wenn es vielleicht schwer fällt: Lauf langsamer! Das gilt vor allem, wenn Du Probleme mit längeren Distanzen hast. Gerade für jemanden, der sich auf das erste lange Lauf-Event, wie einen Marathon, oder einen Worldrun vorbereitet, ist die Geschwindigkeit fast irrelevant.

Schlage doch einfach ungefähr 30 Sekunden pro km auf Deine „normale“ Laufzeit drauf.

Du solltest Dich beim Laufen stets noch gut unterhalten können und der Lauf nicht übermäßig anstrengend ausfallen – im letzten Viertel des langen Laufs könntest Du aber schon eine gewisse Müdigkeit oder Erschöpfung spüren.

Und keine Sorge: Dieses langsame Laufen bringt Dir durchaus sehr wertvollen Trainingseffekt, vermutlich mehr als das schnelle Laufen. Du gewinnst Ausdauer und orthopädische Stabilität, sowie die gewünschten Stoffwechselanpassungen, die Du für einen (Halb)marathon dringend benötigst.

Nicht zu schnell steigern

Um Verletzungen und Überanstrengungen zu vermeiden solltest Du Deine Umfänge pro Woche nicht zu schnell steigern. Die Steigerung sollte keinesfalls mehr als 10% pro Woche betragen. Jede 4. Woche sollte reduzierte Umfänge aufweisen – Stichworte: Periodisierung und Zyklisierung. Nur eine langfristige Entwicklung deiner Ausdauer gibt nachhaltige Erfolge. Also: Früh genug mit dem Training anfangen, wenn an einem bestimmten Termin ein Marathon oder ähnliches gelaufen werden soll!

Nur einen langen Lauf pro Woche

Am Wochenende hat man wohl am ehesten Zeit 2 Stunden oder gar länger zu laufen. Es empfiehlt sich also, am Samstag oder Sonntag den langen Lauf zu absolvieren. Dann hat man die nötige Zeit und muss nicht gestresst laufen. Einer dieser wirklich langen Läufe pro Woche reicht zunächst auch aus.

Ruhig mal gehen

Bei einem langen, ruhigen Lauf schadet es nicht, zwischendurch einfach mal zu gehen. Dies findet man häufig als Tipp für absolute Laufeinsteiger, aber auch wer daran arbeitet längere Distanzen zu absolvieren kann davon profitieren.

Keine Sorge, diese kleinen Unterbrechungen tun den langen Trainingsläufen keinen Abbruch, können aber gut helfen Erschöpfung oder Monotonie zu bekämpfen.

Bestens gestärkt in den Sonnenuntergang laufen

Rund um die richtige Wettkampfvorbereitung mit Messer und Gabel gibt es viele Fragen. Die beiden Ernährungswissenschafterinnen Eva Unterberger und Sabine Bisovsky von essenziell beantworten für uns die 3 häufigsten Fragen.

Was soll bzw. darf ich in den letzten Stunden vor dem Start noch essen?

Wenn am 22. Juni der Startschuss zum Traunsee-Halbmarathon ertönt, muss der Magen-Darm-Trakt seine Arbeit bereits verrichtet haben. Denn jetzt wird das Blut in der Muskulatur gebraucht. Die letzte Mahlzeit isst du daher etwa um 15 Uhr. Am Wettkampftag darfst du übrigens alles über Bord werfen, was du über gesunde Ernährung gehört hast. Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte darfst du getrost weggelassen. Gut geeignet sind leicht verdauliche „quick carbs“. Zum Beispiel in Form von weißen Nudeln oder Reis bei einer warmen Mahlzeit oder als Weißbrot, Toast oder Brioche – idealerweise mit Honig – bei einer kalten Jause. Iss unbedingt etwas Gewohntes und mach keine Experimente.

Damit der Blutzucker bis zum Start im grünen Bereich bleibt, tanke 1-2 Stunden davor noch einmal Kohlenhydrate auf: eine reife Banane (bereits mit braunen Punkten), ein Gel (+ Wasser) oder ein hypotones Sportgetränk. Weitere Infos, wie du perfekt gestärkt in den Wettkampf gehst, findest du hier.

Macht das Carboloaden Sinn?

Klares Ja! Bei gutem Carboloading kannst du bei einer Zeit unter 2 Stunden sogar auf das Essen während des Laufs verzichten. Dafür heißt es, 1-2 Tage vor dem Wettkampf ca. 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag zu tanken. Eine 60 kg schwere Läuferin soll ihre Glykogenspeicher also mit 600 g „aufladen“. Der Speiseplan während dieser 1-2 Tage sollte fett-, ballaststoff- und eiweißarm sein, damit mehr Platz für Kohlenhydrate ist. Was dir Carboloading bringt, wie du es richtig angehst und in welchen Lebensmitteln wie viele Gramm Kohlenhydrate stecken, erfährst du hier. Die beiden erfahrenen Ernährungswissenschafterinnen haben übrigens Carboloading-Pläne für verschiedene „Gewichtsklassen“ zusammengestellt. Diese findest du in ihrem Online-Shop.

Ab welcher Distanz muss ich beim Wettkampf trinken?

Ob du bei einem Wettkampf etwas trinken musst, hängt weniger von der Distanz ab, als vielmehr von der Zeit ab, die du unterwegs bist. Sollte es beim Start des Traunsee-Halbmarathons schon etwas kühler sein und du läufst die 11,5 oder 4 km, wäre es kein Problem, bis zu 45 Minuten lang zu laufen, ohne dabei zu trinken. So wirst du durchs Trinken keine Zeit verlieren. Achte an den Tagen vor dem Lauf darauf, dass du viel trinkst. Läufst du länger als 45 Minuten, solltest du unbedingt von Beginn an alle 15-20 min eine Kleinigkeit (150-200 ml) trinken. Am besten gehst du schon mit gut gefüllten Flüssigkeitsspeichern an den Start und trinkst in den letzten 2-4 Stunden davor 10 ml/kg Körpergewicht (z. B. natriumreiches Mineralwasser oder ein hypotones Sportgetränk). Auch Carboloaden unterstützt den Flüssigkeitshaushalt, weil Wasser gemeinsam mit Glykogen eingelagert wird, das der Körper dann bei Beanspruchung freisetzt. Wie du dich in Topform trinkst kannst du hier nachlesen. Dort kannst du auch nachlesen, wie ein ideales Wettkampfgetränk zusammengesetzt sein soll.

Laufen im Winter | Welche Laufbekleidung ist für den Winter geeignet?

Auch in der kalten Jahreszeit kann das Laufen mit dem richtigen Outfit Spaß machen. Im Herbst gilt als Laufbekleidung das sogenannte Zwiebelprinzip. Das bedeutet eine Zusammenstellung der Kleidung, bei der mehrere Kleiderschichten von unterschiedlicher Dicke und Material miteinander kombiniert werden.Im Winter ist es ganz wichtig hochwertige und atmungsaktive Laufbekleidung, welche mit Reflektoren ausgestattet ist, zu verwenden. Bei den Laufschuhen sind spezielle Winterlaufschuhe für Schnee und Matsch empfehlenswert.

Laufen im Winter | Wie motiviert man sich in der kalten Jahreszeit zum Laufen?

Um im Winter genügend Motivation zum Laufen zu finden, ist es wichtig, sich kleine sportliche Laufziele für das kommende Frühjahr zu setzen. Eine Möglichkeit ist es sich schon vorab für einen Lauf anzumelden, auf den man sich ab dem Winter gezielt vorbereitet. Eine Extramotivation gibt immer das Laufen in Gruppen oder mit einem. Alles in allem ist laufen im Winter absolut empfehlenswert, da die frische Luft auch den Stoffwechsel anregt.

Laufen im Winter | Bis zu welcher Temperatur ist laufen sinnvoll?

Sofern die richtige Laufbekleidung getragen wird und auf die richtige Ernährung geachtet wird, istlaufen bei Minusgraden kein Problem. Als Faustregel gilt, dass bei bis zu minus fünf Grad Intervallläufe möglich sind. Sollte es noch kälter sein, ist von Intervallen abzuraten, leichtes Joggen ist aber bis zu minus zwölf Grad möglich. Natürlich ist wichtig, dass die Kleidung nicht nass wird. In diesem Fall ist es ratsam so rasch wie möglich das Gewand zu wechseln. Nach dem Laufen ist ausreichend Regeneration wichtig. Ein Gang in die Sauna, oder ein Wärmebad ist zu empfehlen. Außerdem ist es wichtigständig jede Menge Flüssigkeit zu sich zu nehmen, z.B. Wintertees trinken und zahlreich Vitamin C zu konsumieren.